A hipertensão arterial, popularmente conhecida como “assassina silenciosa”, é uma condição séria que, muitas vezes, não apresenta sintomas evidentes. No entanto, ela aumenta consideravelmente o risco de problemas graves como infarto, AVC e outras doenças cardiovasculares. Por isso, a chave para manter sua saúde em dia é monitorar seus níveis de pressão arterial regularmente.
A medição da pressão é expressa em milímetros de mercúrio (mmHg) e é composta por dois números:
Sistólica (o número de cima): Indica a pressão nas artérias quando o coração se contrai e bombeia o sangue.
Diastólica (o número de baixo): Reflete a pressão nas artérias quando o coração relaxa entre os batimentos.
Desde 2017, a American Heart Association atualizou os parâmetros que definem a hipertensão: valores iguais ou superiores a 130/80 mmHg (o famoso "13 por 8") passaram a ser considerados indicativos da condição, uma mudança em relação ao limite anterior de 140/90 mmHg.
6 formas naturais e eficazes de reduzir a pressão arterial
Embora muitas pessoas precisem de medicamentos para controlar a hipertensão, diversas mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente os níveis de pressão e, em alguns casos, até mesmo evitar a necessidade de medicação.
1. Mexa-se: A atividade física é sua aliada!
A prática regular de exercícios é fundamental para fortalecer o coração e diminuir a pressão sobre as artérias. O ideal é:
Acumular 150 minutos de atividade física moderada por semana. Caminhada, natação, ciclismo ou dança são ótimas opções.
Dividir esse tempo em sessões de, no mínimo, 10 minutos.
2. Mantenha um peso saudável
O excesso de peso corporal sobrecarrega o coração e o sistema circulatório. A boa notícia é que perder até mesmo 5 kg já pode trazer uma diferença significativa na sua pressão arterial.
Dica: Calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC) e converse com um nutricionista ou médico para traçar metas de peso realistas e seguras para você.
3. Alimente-se de forma equilibrada
Uma dieta balanceada é um dos pilares para controlar a pressão. Priorize:
Frutas, legumes e verduras: Consuma pelo menos 5 porções por dia.
Grãos integrais: Fontes importantes de fibras.
Fontes magras de proteína: Peixes e leguminosas são excelentes escolhas.
Reduza: Gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados, que são ricos em sódio e açúcares.
4. Diga "não" ao sal em excesso!
O sal é um grande vilão da pressão alta, pois causa retenção de líquidos e aumenta a pressão sanguínea. Para reduzir seu consumo:
Evite adicionar sal aos alimentos depois de prontos.
Prefira temperos naturais como ervas frescas e especiarias.
Corte drasticamente o consumo de alimentos industrializados, como embutidos, enlatados e fast food.
5. Modere no álcool
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas tem uma ligação direta com a hipertensão. Siga as recomendações para um consumo consciente:
Limite a ingestão a, no máximo, 14 unidades de álcool por semana (o equivalente a cerca de 6 copos de vinho ou 6 latas de cerveja).
Tenha dias livres de álcool ao longo da semana.
6. Gerencie o estresse e durma bem
O estresse crônico e a privação de sono afetam negativamente a pressão arterial. Inclua em sua rotina técnicas que promovam o relaxamento e um bom descanso:
Meditação e Yoga: Ajudam a acalmar a mente e o corpo.
Terapia: Pode ser uma ferramenta valiosa para lidar com o estresse.
Higiene do sono: Durma de 7 a 8 horas por noite, evite telas antes de dormir e crie um ambiente propício para o descanso. Essas práticas podem ajudar a regular seus níveis de pressão naturalmente.
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